Kirjoitin tammikuussa hyönteissyönnin etiikasta. Siinä sivussa totesin, että ehkä itsenikin olisi aika hiljalleen tehdä johtopäätöksiä muun muassa omista kirjoituksistani.
Tuon kirjoituksen jälkeen olen syönyt lihaa pari hassua kertaa. Niinpä tässä päivänä muutamana supermarketissa käydessäni tuli mieleen käväistä lisäravinnehyllyllä – kasvisruoka kun ei sisällä lainkaan B12-vitamiinia. Vaikka käytän hillittömästi juustoa ja hiukan kananmunia, ajattelin, että pilleripurkista löytyisi varmuus riittävästä vitamiinin saannista.
Ja löytyihän sieltä, tavallaan.
B12-vitamiinilisän takakansi varoittaa yliannostuksesta.
On toki hyvä, että valmistaja pitää asiakkaistaan huolta; yliannostusta ei tosiaan kannata hankkia. Vaan jukopliuta: valmistajan suosittelema annos sisältää 500-kertaisesti suositellun päiväannoksen!
Tämä niin sanottu megadosing-trendi on viime vuosina nostanut päätään ennen kaikkea D-vitamiinin yhteydessä; kun suosituksissa puhutaan kymmenestä mikrogrammasta vuorokaudessa, päivittäistavarakaupastakin voi ostaa 50 mikrogramman tabletteja, ja viimeistään netistä tilaamalla pääsee napsimaan vaikkapa 250 mikrogramman D-vitamiinikapseleita.
Sinällään ilmiö ei ole uusi. Kaksinkertainen Nobel-palkittu Linus Pauling vakuuttui varttuneella iällä massiivisten C-vitamiiniannosten hyödyistä ja perusti jopa Ortomolekulaarisen lääketieteen instituutin, jossa tutkittiin muun muassa C-vitamiinin käyttöä vilustumisen, sydän- ja verisuonitautien sekä syövän hoidossa.
Harmi kyllä noiden jättiannosten hyödyistä on aika nihkeästi näyttöä. C-vitamiinin suurista annoksista on havaittu olevan joko haittaa, hyötyä, molempia tai ei kumpaakaan riippuen vähän siitä, mihin vaivaan ja millä intensiteetillä sitä syö. D-vitamiinin annoskoot lähtivät kasvuun kauan ennen kuin sen vaikutuksista oli varsinaisesti tuloksia. Nyt alkaa hiljalleen näyttää siltä, että myös liialla syömisellä on haittavaikutuksia.1
B12 – muistivitamiini puutoksesta kärsiville
B12-vitamiini, toiselta nimeltään kobalamiini, on ihmiselle elintärkeä. Se on välttämätön solujen aineenvaihdunnalle, osallistuu muun muassa DNA-synteesiin ja sitä tarvitaan punasolujen kehittymiseen luuytimessä. B12-vitamiini on myös välttämätön hermoston toiminnalle: elimistö käyttää sitä hermosolujen aksoneita ympäröivän myeliinin valmistamiseen.
Koska hermosto huutaa B12-vitamiinia, sen puute saattaa johtaa erilaisiin aivotoiminnan häiriöihin ja myös mielenterveydellisiin oireisiin; puute saattaa ilmentyä muun muassa väsymyksenä, masennuksena, pääkipuna, sekavuutena, keskittymis- ja muistihäiriöinä.
Jotain pohjaa jättiannoksille on, sillä B12-vitamiini imeytyy kahdella eri tavalla. Aktiivisesta imeytymisestä puhutaan, kun vitamiini sitoutuu vatsalaukun pintasolujen tuottamaan glykoproteiiniin, sisäiseen tekijään, ja imeytyy sitten sen avulla ohutsuolen loppupäässä elimistöön. Passiivisessa diffuusiossa puolestaan vitamiini imeytyy itsenäisesti elimistöön.
Perinteisesti yleisin syy B12-vitamiinin puutteeseen on häiriö suoliston tai vatsalaukun toiminnassa: jos vatsalaukun pintasolut eivät tuota sisäistä tekijää, B12-vitamiinin imeytyminen estyy ja tuloksena on pernisiöösi anemia (perniciosus, tuhoisa). Passiivinen diffuusio kuitenkin toimii edelleen, joten anemiaa voidaan lääkitä myös suun kautta. Ilman sisäistä tekijää imeytyminen on kuitenkin peijoonin tehotonta – vain prosentti syödystä vitamiinista imeytyy – joten lääkkeeksi tarvitaan jättimäisiä vitamiiniannoksia.
Ilmeisesti näistä rakennuspalikoista on nyt päädytty siihen, että kaupan hyllyt ovat väärällään milligramman tabletteja B12-ravinteita, joita myydään innolla muistivaikutuksilla: tabut kelpaavat muun muassa “muistin tueksi”, “muistille” ja “virkistämään muistia”.
Vitamiinin puutoksen korjaaminen pistoksilla tai tableteilla on kuitenkin eri asia kuin pyrkiä parantamaan henkistä suorituskykyään lisäravinteilla. Ennalta ehkäiseminenkin saattaa olla hankalaa; vaikka alhainen B12-vitamiinitaso on yhdistetty henkisten kykyjen laskemiseen vanhemmalla iällä, hollantilaisessa sokkotutkimuksessa lisäravinteilla ei ollut vaikutusta.23
B12-vitamiinia pidetään turvallisena, eikä sille ole katsottu tarpeelliseksi määritellä turvallista annostuksen ylärajaa.4 Isoillakin annoksilla on raportoitu vain yksittäisiä haittavaikutuksia. Koska vitamiini on vesiliukoinen, elimistö hankkiutuu ylimäärästä tehokkaasti eroon.
Tosiasia on, että suurin osa ihmisistä saa vitamiininsa ongelmitta ravinnosta. Vaikka paketissa luvataan virkistää muistia ja vähentää väsymystä, useimmille sekasyöjille ainut lopputulos on piirun verran värikkäämpi virtsa.
P.S. Tarkkasilmäinen saattaa huomata, että vitamiiniaskin takakansi puhuu 400-kertaisesta annoksesta, minä taas 500-kertaisesta. Nykysuosituksissa tosiaan B12-vitamiinin päivittäissaanniksi suositellaan kaksi mikrogrammaa. Folaattia puolestaan suositellaan saatavaksi 300 µg vuorokaudessa.
P.P.S. Lapamato, tuo lattea pikku veitikka, saattaa suolistoon pesiytyessään aiheuttaa anemiaa. Tuo anemia johtuu B12-vitamiinin puutoksesta; loismokoma saattaa omia itselleen lähes kaiken ravinnosta saatavan B12-vitamiinin, jolloin punasolujen muodostuminen häiriintyy. En kuitenkaan löytänyt tietoa, voisiko B12-vitamiinin puutetta hoitaa syömällä lapamatoja. Aloitankohan tässä vahingossa seuraavan ruokatrendin?
P.P.P.S. Tarjontaa tutkaillessani törmäsin useampaankin mainintaan ravintohiivasta B-vitamiinien lähteenä; esimerkiksi kotimainen Valioravinto Oy mainostaa Oluthiivahiutaleita luonnollisen vitamiinin lähteenä. Käsittääkseni hiiva ei kuitenkaan B12-vitamiinia tuota, vaan se lisätään erikseen. Vitatabs Active B Natural puolestaan väittää uuttavansa B12-vitamiinin kvinoasta.
1 Durup et al: A Reverse J-Shaped Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D and Cardiovascular Disease Mortality: The CopD Study (J Clin Endocrinol Metab 2015), doi:10.1210/jc.2014-4551
2 Clarke et al: Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults (Am J Clin Nutr 2007), doi:10.1093/ajcn/86.5.1384
3 van der Zwaluv et al: Results of 2-year vitamin B treatment on cognitive performance (Neurology 2014), doi:10.1212/WNL.0000000000001050
4 Expert Group on Vitamins and Minerals: Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals (2003), ISBN 1-904026-11-7
5 Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (PDF)